毎日、子どもにイライラしてしまう自分が嫌になる…。
笑顔で接したいのにできない。
叱りすぎて、あとで後悔する。
そんな気持ちになるのは、決してあなただけではありません。
育児は、寝不足や家事との両立、孤独感など、想像以上に心と体も疲れます。
だからこそ、イライラしてしまうのは自然なことなんです。
私自身も、子どもに強く当たってしまって落ち込むことがありました。
でも、ちょっとした工夫を知るだけことで気持ちがラクになることもあります。
この記事では、そんなママに向けて「今日からできるイライラ対策」を分かりやすくまとめました。
さらに、パパとして気づいたサポートのヒントも交えてお届けします。
🖊️この記事で分かること
- なぜ、ママは育児でイライラしてしまうのか？その原因と背景
- 今日から試せる！すぐに気持ちを落ち着けるイライラ対策
- 毎日の生活でできる、イライラを減らす習慣づくり
- パパの実体験から見えた、ママを支える具体的な工夫
- 「イライラしない自分」になるための心の持ち方
はじめに
「どうして私はすぐにイライラしてしまうんだろう…。」
そう悩むママは、本当に多いです。
でも、大丈夫。
イライラしてしまうのは、あなただけではありません。
むしろ一生懸命子どもと向き合っているからこそ、自然と出てしまう感情なんです。
ただ、そのまま抱え込むと心と体もどんどん疲れてしまいます。
だからこそ、原因を知り、できることから少しずつ対策を取ることが大切です。
この記事では、
「ママがイライラしてしまう理由」
「今日からできるイライラ対策」
について、分かりやすくまとめました。
読んだあとに、少しでも気持ちが軽くなるように。
なぜ、育児でイライラしてしまうのか？
育児でイライラするのは自然なこと。
イライラすること――
それは一生懸命に育児と向き合っているからこそ生まれる”当然の反応”です。
イライラする気持ちを解消するためには、原因を知ることが大切となります。
ここでは、まず特に多い要因を３つに分けて紹介します。
睡眠不足や疲労が限界に達している
産後は、ホルモンバランスの変化で感情が揺れやすくなっています。
そのうえ、十分な睡眠も取れず、休む時間がまったくありません。
「眠れていない」状態が続くと、感情をコントロールする力が一気に奪われてしまいます。
結果、ほんの些細なことでイライラしやすくなってしまうのです。
- 赤ちゃんの授乳や夜泣きで細切れ睡眠になる
- 日中も家事・育児で「休む時間」がない
- 気を張って眠りが浅くなり、熟睡できない
ワンオペ育児やサポート不足で孤独を感じる
育児は、24時間365日休みなしの仕事です。
その間、サポートが少ないと、心も体も疲弊し、孤独感が増してしまいます。
たとえば、夜の寝かしつけです。
いくらあやしても赤ちゃんが寝ない。
ママが優しく声をかけても泣き止まない。
ようやく泣き止んだと思ったら、また泣き始めてしまう…。
こんな場面が何度もありました。
ママの負担が増えれば増えるほど、イライラしてしまうのは当然ですよね。
忘れないでほしいのは、一人で抱えむ必要はないということ。
小さなサポートや工夫を積み重ねるだけでも、少しずつ気持ちはラクになりまよ。
📌実際に１ヶ月の有給を取得して感じた”育休のリアル”をまとめた記事はこちらです。
【関連記事：育休は大変？パパが語る１ヶ月の育児休暇体験談 | 子育ての道しるべ】
理想と現実のギャップからくる心理的ストレス
出産前に本やネットで調べて、
「こんな風に子育てしたい」
「きっと我が家は、すぐに寝てくれるはず」
そんな理想を抱いていた人も多いはず。
けれど、現実は――
- 赤ちゃんは泣き止まない
- 家事はどんどんたまる
- 自分の時間なんて、ほとんどない
など、うまくいかないことが多いのです。
そして、この理想と現実とのギャップに心がすり減っていきます。
今日からできる！育児中のイライラを落ち着かせる方法
イライラを落ち着かせるためには、一瞬でも”冷静”になる工夫が必要。
「怒り」は決して抑え込むものではなく、コントロールできる感情です。
実は、怒りのピークは約６秒間と言われています。
この６秒間を意識して対策するだけでも、理性が働きやすくなり、冷静さを取り戻すことができるのです。
さらに、心理的・身体的なアプローチを組み合わせることで、だれでも一定の効果を実感できます。
では、イライラを落ち着かせる具体的な方法について紹介していきます。
深呼吸や水を飲んで気持ちをクールダウンさせよう
「怒りそう」と思ったときは、まず一呼吸しましょう。
5～6回、ゆっくり呼吸を繰り返すだけで、気持ちを整理しやすくなります。
さらに、水を一口飲むと「行動にワンクッション」が入り、冷静さを取り戻せます。
「すぐ反応しないこと」が大切です。
ひと呼吸の余裕が、イライラを爆発させないカギになります。
怒鳴る前に「言葉を置き換える」工夫をしよう
怒った状態で子どもと向き合うと、つい強い口調になりがちです。
そんなときは「言葉を置き換える」工夫をしてみましょう。
＜NGワード＞
ではなく、
＜OKワード＞
このように、置き換えてみましょう。
そして、上手に言葉を置き換えることができたら、
「できたぞ！私えらい！」と自分自身を褒めましょう。
”怒らずに話すことができた！”という経験を積み重ねていくことで、次第に気持ちのコントロールもできるようになります。
イライラは、必ず落ち着くタイミングがきます。
そのタイミングで、子どもに「強くあたってごめんね」「ママは大好きだよ」と伝えてあげましょう。
抱っこしたり抱擁したりなど、子どもに安心感を与えることが大切です。
音楽を聴いたり、読書をしよう
好きな音楽をかけるだけで、気持ちは驚くほどリフレッシュできます。
オススメなのは、”自然音”です。
波の音や鳥のさえずり、雨音などの自然音を聞くと、気持ちがリラックスできます。
私は音楽を聞きながら寝てしまうなんてこともありましたが、その時間は大変心地よく、起きてみたら驚くほど頭がスッキリしていました。
また、短時間でも読書をすることをオススメします。
「今ある気持ちを別の世界に移す」ことで、冷静さを取り戻すことができます。
難しい本でなくても大丈夫。
内容を理解しようとしなくても大丈夫。
大切なことは、読書に集中すること。
家事・育児をしていると余裕がありませんが、自分のためにも”育児とは違う時間”をつくってみましょう。
付箋メモを使おう
「イライラしたら思い出す」仕掛けを、生活の中に置いておきましょう。
おすすめなのは、”付箋”です。
たとえば、
🖊️子どもに話しかけられたら笑顔で！
🖊️怒る前に、深呼吸する！
🖊️今、私頑張っている！
など、付箋に書いておく。
そして、リビングやキッチンなど、普段からママがよく目にする場所に置いたり、貼っておいたりすると効果的です。
その場を一時的に離れて、気持ちをリセットしよう
どうしても感情が抑えられないときは、その場を離れる勇気も大切です。
トイレ、寝室、ベランダ…。
どこでもいいので「自分の逃げ場」をつくっておきましょう。
そのイライラした空間を数分でも変えることで、気持ちがスッと落ち着くことがあります。
また、「離れてもいいんだ」と思えるだけで、心に余裕が生まれます。
- ひと呼吸置いて、冷静になろう
- 言葉を置き換えて伝えよう
- 自分の感情をリセットする習慣を持とう
このように、小さな工夫をすることで、イライラを溜め込まないための第一歩になりますよ。
📌余談：我が家で効果があった声かけや工夫とは？
ママがイライラしていると分かる場面はたくさんありました。
言葉には出さずとも、その場の雰囲気で分かるのです。
その時に実践したのは、”ありがとう”と一言伝えること。
たった一言伝えるだけで、妻の表情が和らいだのを、はっきり覚えています。
当たり前の生活が続いていると、感謝の言葉が少なくなってきます。
だからこそ、きちんと言葉にして伝えてあげましょう。
そして、「今日は」とか「手伝う」という言葉を使わないこと。
育児・家事は夫婦でやることであり、決してママ一人で担当することではありません。
限定的な声掛けや、”ママがやって当たり前”という、まるで上から目線の声掛けは、却ってママを苦しめてしまいます。
言葉に出す前に、率先して家事・育児に取り掛かることが大切です。
毎日の生活でできる！イライラを減らす工夫
育児・家事に追われて「イライラしてしまう…」と感じるのは、多くのママが直面する悩みです。
でも、毎日の生活にちょっとした工夫を取り入れるだけで、ストレスはグッと減らすことができます。
この章では、無理無く始められる”４つの工夫”についてご紹介します。
ママだけでなくパパも意識して取り組むことで、夫婦でイライラを減らすことにもつながりますので、ぜひ参考にしてみてください。
家事を減らすを工夫しよう
まずは、「ママの家事を減らすこと」がポイントです。
たとえば、
- 時短家電を取り入れる
ルンバなどのロボット掃除機、ドラム式洗濯乾燥機、食洗機などを導入して、家事時間の短縮にあてましょう。
浮いた時間は、休息にあてたり、子どもとの関わりに使えるので、購入する価値は十分にあります。 - 家事をシャアする
ウチは特に話し合いをしていませんでしたが、仕事から帰宅後、赤ちゃんが泣いたら”まず私がやる”と決めていました。
育休期間中、育児と家事の両立させることの過酷さを実感できたからこそ、「率先してやろう」と強く意識していたのです。
他にも、「料理ができなくても後片付けだけは必ずやる」など、役割をきめておくと良いでしょう。
子どもと一緒に休もう
「子どもが寝たら家事を片付けなきゃ…」と思うかもしれません。
でも、あえて子どもと一緒に昼寝をするのも立派なリフレッシュ方法です。
たとえば、
- 洗濯物は後回しでも大丈夫
- 片付けは夜やればいい
- まずは体力回復が最優先
など、家事から一旦離れてみましょう。
気持ちを切り替えるためにも、睡眠時間を確保することはとても効果的です。
自分の時間を確保しよう
「忙しくて、自分の時間なんて取れない…」と思っているママほど、あえて意識して時間を確保することが大切です。
なぜなら、ほんの少しの時間でも、育児・家事から解放されるだけでストレスがぐっと軽くなるから――。
自分の時間をつくるためには、
- 夫に子どもを30分だけでも見てもらう
- 実家や義実家に頼る
- 家事を一部外注（宅配・ベビーシッターなど）して時間をつくる
といった、工夫があげられます。
とくに、実家や義実家の協力はとても効果的です。
私が休日出勤のとき、妻はよく実家に出かけています。
祖父母が赤ちゃんと遊んでいる間に仮眠をとったり、買い物に行ったりしてリフレッシュできているようです。
祖父母にとっても可愛い孫と過ごせるのですから、一石二鳥ですね！
「自分の好きなことをする時間」を少しでも確保できれば、その分、心の余裕が生まれます。
そして、その余裕が子どもへの笑顔や優しい声かけにつながるのです。
📌余談：ご主人には、積極的に育休を取得してもらいましょう
育児・家事の過酷さを体験してもらうことで、「自分の時間が取れないことがどれほどつらいか」を理解してもらえます。
子どもが大きくなっても、ママだけがずっと子ども中心、パパは自分の都合を優先する家庭は少なくありません。
でも、自由な時間を持つ権利はママにこそあります。
勇気を持って、ご主人と話し合ってみてください。
育休を取ってもらうのが理想だけど、もしそれができなくても大丈夫です。
育休の有無に関わらず”小さな工夫”でママの時間をつくることは十分に可能なんです！
まずは、できそうなことから一つずつ試してみる。
そして、やはりご主人と話し合ってみることが大切ですよ。
完璧を目指さないようにしよう
「育児も家事も100点を取らなきゃ！」と思うと、必ず行き詰まります。
大切なのは、「７割でOK」という考え方。
たとえば、
- 部屋が散らかっていても、子どもに危険がなければOK
- 洗い物は、子どもの分だけでOK
- 洗濯物は、毎日しなくてもOK
- 買い物は、両親や義父母に頼んだり、宅配サービスを使う
みたいな感じです。
実際に、我が家でも最初の頃は全てのことを完璧にこなそうとしていました。
でも、終わりのない育児・家事が毎日続いていく中で、次第に疲労が溜まっていき
「必要なことだけを優先すればいい」
「今は◯◯はせず、後でやればいい」
という意識へ変わりました。
つまり、完璧を目指さない生活へと自然と変わっていったのです。
その結果、精神的にも身体的にもラクになり、”完璧じゃなくても家事・育児はできる”ことが分かりました。
完璧を手放すことで、ママも家族もずっと笑顔でいられますよ。
パパの中には、仕事から帰ってきて部屋が散らかっていると気分が悪くなる方も多いのではないでしょうか？
でも、それはママが疲れているサインなのです。
「帰ったら残りの育児・家事は全部やる！」という気持ちに切り替えて、行動することが大切なんだと思います。
ここまで、毎日の生活の中でできるイライラ対策を４つの柱に分けて紹介しました。
- 家事の負担を減らす
- 子どもと一緒に休む
- 自分の時間を確保する
- 完璧を目指さない。
少しずつ取り入れるだけで、育児中のストレスをぐっと軽くできますよ。
心の持ち方で変わる！イライラを減らすヒント
いくら生活の工夫をしても、心の持ち方ひとつでイライラは大きく変わるものです。
でも、毎日の気持ちや考え方を少し意識するだけで、さらにストレスを減らすことができます。
ここでは、「心の持ち方」を工夫してイライラを軽くするヒントを紹介します。
ちょっとした視点の変化で、毎日の育児がぐっとラクになるはずです。
他の家庭と比べないこと
SNSやママ友の話を聴いて「どうしてうちは…」と落ち込んだ経験はありませんか？
実はこれが、育児ストレスを大きくする大きな原因のひとつです。
- 「他所の子はもう話しているのに」
- 「あのママは家事も育児も完璧なのに」
- 「あのママはいつも穏やかで余裕があるなぁ」
など――。
比べれば比べるほど、自分や子どもに対して不安や不満を感じやすくなります。
でも、子どもは一人ひとり成長のペースが違うもの。
そして、家庭環境やサポート体制も同じではありません。
友人の家庭や保育園の子たちをみると、「うちの子は成長が遅れているのかな」と思ったこともありました。
でも、不安になったときこそ妻と話して「焦らずに見守っていこう」と決めていました。
比べるのではなく、「昨日より少し成長した我が子」に目を向けましょう。
これが、イライラを減らして子育てを楽しむコツです。
子どもの小さな成長を一緒に喜ぼう
育児中は「やらなきゃ」「早くしなきゃ」と思うことが多く、ついイライラしてしまいがちです。
そんなときは、子どもの小さな成長に目を向けて一緒に喜ぶことを意識してみましょう。
たとえば、
- はじめて自分でおもちゃを持った
- 自分でスプーンを使えた
- 笑顔で手を振ってくれた
- 「ママ」「パパ」と声を出した
など、どんな小さなこと構いません。
「すごいね！よくできたね！」と一緒に喜ぶことで、ママ自身の気持ちも前向きに変わります。
子どもがはじめて寝返りしたとき、妻と二人で「おぉーっ！」と喜びました。その瞬間は本当にうれしくて、気づいたら夫婦そろって笑顔になっていました。
子どもも嬉しそうに笑ってくれる。
すると、部屋の空気も一気に明るくなり、イライラしていた気持ちも自然と消えました。
小さな成長を一緒に喜ぶことは、親にとっても最高のご褒美です。
「怒り」という感情を、うまく受け止めよう
育児中のイライラを「なくそう」とする必要はありません。
大切なのは、怒りの感情を否定せず、自分で認めてうまく付き合うことです。
たとえば、
- 怒りを感じたら、まず深呼吸して「今、私は怒っている」と自覚する
- 「今はちょっとイライラしているから、少し落ち着いたら話すね」と、感情を言葉で表す
- 無理に抑え込まず、感情は自然なものだと受け止める
など、怒りの感情を正しく扱えるようになるためにコツがいります。
私も育児の中でイライラして、子どもにきつく当たってしまったことがあります。
でも、そのときに見た、子どものうるうるした表情が忘れられず、深い自己嫌悪に陥ったことがあります。
でも、「今、自分はイライラしているな」と気づくだけで、不思議と感情に流されず冷静になれることが増えたんです。
完璧でなくても大丈夫。
小さな意識の積み重ねが、親子の笑顔につながっていくのだと思います。
イライラする感情を正しくコントロールできれば、育児のストレスや夫婦間のすれ違いも減らすことができますよ。
ここでは、「心の持ち方」を少し変えるだけで、育児の日常をぐっとラクにしてくれるヒントについて紹介しました。
- 他の家庭と比べないこと
- 子どもの成長を一緒に喜ぶこと
- イライラの感情を正しく受け止めること
夫婦で感じたことを共有しながら実践することで、「イライラを減らす工夫」が家族全体の安心感へとつながっていきます。
イライラが止まらないときは、専門機関に相談しよう
育児で困ったら、一人で抱え込まずに周りの協力を得よう
育児でイライラするのは自然なこと――。
でも、その気持が長く続いたり、生活に支障をきたすほど強くなってしまったら…。
それは「一人で抱え込まず、専門機関に相談するべきサイン」かもしれません。
「自分に限ってそんなことはない」と思いがちですが、誰にでも起こりうることです。
大切なのは、早めに気づいて、無理をせずに助けを借りること。
ここからは、注意しておきたいサインや、相談できる場所について紹介します。
育児ストレスが危険サインに変わるときとは？
育児の疲れやストレスが積み重なると、「育児ノイローゼ」や「産後うつ」につながることがあります。
これば、特別な人だけに起こることではなく、誰でもなり得るものです。
こんなサインが見られたら要注意です。
もし思い当たるものがあっても、「自分に限って…」と無理に我慢する必要はありません。
それは、あなたが弱いからではなく、心が「助けを求めている」サインです。
相談できる場所を調べておこう
イライラや不安を一人で抱え込む必要はありません。
身近に相談できる場所を、あらかじめ知っておくだけでも安心につながります。
たとえば、
など、必ず相談できる場所がありますので、事前に調べておきましょう。
私が仕事に復帰したあと、妻はよく地域の子育て支援センターを利用していました。
家庭での”育児空間”に限界があったのかと思います。
仕事から帰宅して、「支援センターに行ってきたんだ」と、明るい表情で妻が話してくれたことがあります。
同じように頑張っているママたちと交流できることは、想像以上に効果があるようです。
「一人でなんとかしなきゃ」と思わなくて大丈夫です。
支えてくれる場所は、必ずありますよ。
まとめ
子育ては、想像以上に体力も気力も使うもの。
だからこそ、「イライラしてしまう自分を責めないこと」が大切です。
この記事で紹介した工夫や心の持ち方は、どれも小さな一歩かもしれません。
でも、その一歩が積み重なることで、夫婦の関係がよりあたたかいものになり、子どもにとっても安心できる家庭へとつながります。
私自身も、子どもが生まれてからたくさんイライラし、時には自己嫌悪に陥った経験があります。
でも、少しずつ「工夫」や「心の持ち方」を変えることで、夫婦で笑える時間が増えました。
子育ては、決して完璧でなくても大丈夫です。
むしろ、「できることを少しずつ」が一番の近道です。
どうか、この記事があなたとご家族の毎日に少しでも寄り添えるヒントになりますように。
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