間食を止めるコツ！｜今日からできる簡単な習慣づくり

「間食やめたい。でも、気づいたら食べてる」
「今年こそはダイエットしたい」

――そんな”決意だけは一流”な声が、今日もどこかから聞こえてくる。



甘い！甘すぎるぞ、隊員！！



間食をやめるのに必要なのは、
完璧な意志力じゃなく、”正しい習慣づくり”だ。


育児や仕事で毎日バタバタしてても大丈夫だ。
むしろ、忙しいパパ・ママこそ”間食ゼロ”の効果を実感しやすい。



子どもに、「パパかっこいい！」「ママ元気」って言われる日だって、すぐそこだ。



この記事では、
「１年間、間食禁止」を継続中の私が、

実際に使っている”間食をやめるために、気持ちをうまくコントロールするコツ”を伝授する。


途中で心が折れそうになる瞬間？
もちろん、何度もあった。


でも大丈夫。私にできて、あなたにできないわけがない。


覚悟はいいか、隊員。
これより”間食ゼロ作戦”を開始する！

この記事は、筆者の実体験を中心にまとめています。医学的・科学的な根拠を保証するものではなく、効果には個人差があります。
無理のない範囲で、できそうなところだけ参考にしてみてくださいね。

【心得】まずは”敵”と自分の習慣を見極めよ！

間食禁止は、意志力だけでは乗り切れない。

「間食が止められない」

それは、決して意志力が弱いからではない。

人にはどうしても逆らえない”習慣の流れ”や、”心理的なトリガーがあるんだ。

意思だけで戦おうとすると、ほぼ間違いなく途中で折れる。

だからこそ――
今日からやることはシンプルだ。

まずは、

• 敵の正体（＝間食が起こる状況）
• 自分の習慣（＝クセ・気分・行動）

この２つを知ること。

これだけで、心理的な壁は大きく崩せるぞ。

間食が起きる”トリガー”を知れ

間食というのは、実は”お腹の空き”だけでなく”習慣のクセ”で起きることが多い。

ちょっと思い出してみてほしい。

• 仕事の合間
• 子どもが昼寝中の静かな時間
• 夜、スマホを触っているとき
• イライラした時
• なんとなく口が寂しいとき

こういう瞬間、つい間食に手を伸ばしていないだろうか？

まず最初の任務は、

自分の習慣（トリガー）を知ること。

どの時間に、どんな気分のときに、どんな理由で間食しているのか。

これを知っておくだけで、あとで紹介する“作戦（コツ）”の効果が何倍にも上がる。

自分のクセを知らずに戦うのは、地図なしで遠征に出るようなものだぞ。

間食をやめるメリット（リアル体験談）

「間食をやめたらどうなるか」

実際にやってみたからこそ分かった、”ほんとのところ”をお伝えしよう。

私が感じたメリットは、大きく３つ。
どれも小さな変化に見えて、日常生活の満足度をグッと押し上げてくれたんだ。

では隊員諸君、出発だ！
メリットの実態、まとめて報告する！

”圧倒的な達成感”が手に入る

一番大きいメリットは、



「自分が決めたことを守れた」という強烈な達成感が手に入る



ことだ！

「お菓子を食べたい…でも、決めたし我慢しよう」

これを繰り返す中で、じわじわと自分の”意志力”が育っていくのを実感したんだ。

正直、最初はキツい。

でも、ふと気づく瞬間が来る。



「あれ？以前より食べたい気持ちが弱いぞ？」



こうなると、一気に景色が変わってくる。

「やればできるじゃん私…！」と自信が湧いてくる。

”自分に勝てる人は、何にでも勝てる”

そんな感覚さえ実感できたのだ。

”３食の美味しさ”が驚くほど際立つ

間食をやめると、自然と本来の「お腹がすいた」という感覚が戻ってくる。

そのおかげで、



朝・昼・夜のごはんの美味しさが格段にアップしたんだ！




空腹であることで、食事を待つ楽しさも自然と増えた。
その結果、食事中の会話も弾んで食卓の空気もやわらかくなったぞ。

ママが喜んでくれること間違いなしだ。

空腹力が育つ

「お腹が空いたらすぐ間食する」

このループから抜け出すと、空腹とうまく付き合うスキルが身についてくる。


たとえば、

• 少し空腹なら意外と耐えられる
• 「水を飲む」「深呼吸する」で落ち着くようになる
• そもそも”本当に必要な空腹”と”なんとなくの空腹”の違いが分かる

という感覚が出てくる。


この感覚が育つと、暴食しにくくなるし、体重コントロールも楽になるんだ。

つまり、



空腹は敵ではない。
正しく扱えば、最強の味方になる。



このことに気付けるようになるぞ。

間食を”禁止する”コツ

初日から完全にゼロにしなくてOK。むしろ”徐々に減らす”方が長続きする！

「今日から間食なしだ！やってやるぞ！」

――そう気合を入れたくなる気持ちは分かる。

だが隊員、それは罠だ。

なぜかと言うと、



”完全に禁止”という言葉には、強烈なプレッシャーがついて回るからだ。



やる前から心が疲れてしまって、結局スタートできない。

そんなループに陥りやすい。

だからこそ、ここでは心理的抵抗をとことん減らす戦略を伝授しよう。

これが意外と効くんだ。

まずは「減らす」ではなく、「間食する時間を決める」から始めよう

もう一度言うが、

「今日から禁止！」

これはほぼ確実に挫折するルートだ。

理由はシンプル。

• ストレスがでかい
• 最初の一歩が重すぎる
• 継続がしんどい

人間は”強い制限”を嫌うし、
「やっちゃダメ」と言われるほど”やりたくなる”生き物だ。

だからこそ、おすすめしたいのが、
「間食をしない」というルールと逆を行く方法。


つまり――

• 「この時間だけは間食してOK」
• 「◯◯が終わったら間食してOK」

この”許可”からスタートすることだ。

🔖なぜ逆のアプローチが有効なのか？

理由はめちゃくちゃ簡単だ。


禁止=ストレス（大）
許可=ストレス（小）


「間食をしない」と掲げると、その意識だけで負担が大きい。

さらに「減らさなきゃ」と思うと、もっとしんどくなる。

結果、



始めることそのものがイヤになって、結局続かない。



だからこそ最初は、

”この時間だけは間食OK”と決めるほうがハードルはぐっと下がる。

同時に、自分がどの時間帯で間食したくなるのかが自然と見えてくる。

そこからゆっくりと「OKの時間を狭めていく」だけで、ラクに減らせるんだ。

ルールを共有しよう

まず余談だが――
実は私、５年前にも”２ヶ月間の間食禁止”に挑戦したことがある。

その時はジムにも通って、ちょっと無茶な食事制限もして…
結果は－3.5kgのダイエットに成功した。

そして今、再び「間食禁止」を続けられている。

理由はただ一つ。



誰かに宣言したからだ。



１回目は、職場の先輩と一緒にダイエットをするために「間食禁止」をスタートした。

「１週間経ったら必ず報告！」というルールを作って、毎週チェックしたんだ。



これが効果抜群で、お互い本当に痩せた。



そして、2025年。
今度は、家族に「間食禁止する」と宣言した。

ただ目標を口に出すだけでは甘い！

見てくれる人、応援してくれる人をつくることが何よりの武器になる。

人は”自分ひとりの約束”より
”誰かとの約束”のほうが圧倒的に守りやすいんだ。

家に”お菓子を置かない”というルールは作らない

――そんな声が聞こえるが、安心せよ。

それは人として普通のことだ。

むしろ、

• 「家にお菓子を置かない」
• 「お菓子売り場に近づかない」

なんて厳しすぎるルールは、自分を追い詰めるだけだ。



間食禁止で最も避けるべきは”ストレスの蓄積”だ。



お菓子を完全に断とうとすると、人は逆にとんでもない反動を起こしてしまう。

では、どうするべきか？


答えは、



お菓子の量・頻度をゆるやかに減らすことだ！



たとえば――

• いつも５つ買っていたお菓子を、まずは４つにする
• ２日で１袋食べていたなら、「３日で１袋」を目指す

これだけで十分だ。


つまり、



ストレスにならない”妥協ライン”を見つけること。



これが大切になるぞ。

飲み物で満足感を”つくらない”

――この気持ちも分かる。だが、これは上級者向けの技なんだ。


この領域に到達するには、まず、

• 間食の回数が徐々に減っていること
• 最低でも１ヶ月間、間食を控えた生活を送れていること

この２つをクリアしておく必要があるぞ。

なぜなら、



間食を減らしていくことで、身体が自然に慣れてくるからだ。



習慣が身につくと、「お腹が空いたら何か食べたい」という感覚も徐々に減っていく。
そして、１ヶ月もすればそれは自然なリズムになるんだ。


もし代替行動として”飲み物で満足感を得る”ことを考えるなら、まずは短期チャレンジを推奨するぞ。


たとえば、

• ３日間だけ挑戦して、どのくらいストレスになったのか振り返る
• うまくいったら７日間、10日間、２週間と徐々に伸ばす

ポイントは、ストレスにならない範囲で少しずつ進めることだ。

🔖余談：それでも、どうしても間食を止めたいあなたへ

――ここまで読んでも、そんな声が聞こえてきそうだな。

余談だが、私は掲げた当日から”間食禁止”を始めることができた。

なぜか？

それは――

”かっこいいパパになりたい”
”子どもに『パパかっこいい』って言われたい”
”健康な時間を少しでも長くしたい”

という明確な目標があったからだ。

無理しないで続けるために大事なこと

教訓①完璧を目指さないこと

正直言うと、最初の３日間は地獄だ。
だが、ここを乗り越えれば一気に楽になる。

「どうしても間食したい！」という気持ちが強くなってきたら、

”週に１回は間食OKのサービスタイム”を設けてみるのも効果的だ。

なぜなら、この欲求が強くなる頃には、



すでに間食だらけの日々から脱しているからだ。



ポイントは、自分へのご褒美を上手に使うこと。

そこからさらに一歩踏み出せるかどうかは、目標意識と次第だ！

教訓②１回の失敗でやめないこと

「間食禁止なのに、食べちゃった…」
――落ち込む気持ちは痛いほど分かる。

だが、その前に、



”どのくらい間食を控えられていたか”を振り返ってほしい。



１日でも我慢できたなら、それは過去の自分より前進している証拠だ。

ここで挫けるのはもったいない！

挫けそうになったら、掲げた目標を思い出してみよう。

「なぜ自分は間食を止めたいのか？」

この気持ちを再確認するだけで、再スタートできるぞ。

まとめ

親が健康でいること――それは家族の笑顔を守るための”最強の投資”だ！

間食禁止というルールは、少し極端に聞こえるかもしれない。

でも、「間食の回数を減らす」ことなら誰だってできる。

何より、私にもできた。

だから断言できる。


あなたにも、必ずできる！


今日のあなたの一歩は、小さく見えて大きな前進だ。

家族のために。
自分のために。
そして、未来のあなたのために進んでいこう！